Bodybuilden is een van de zwaarste sporten ter wereld, vooral omdat het niet alleen een sport is maar een lifestyle waarbij alles moet kloppen. Dit geldt natuurlijk wel alleen als je er alles uit wilt halen, want net als met elke sport kun je ook bodybuilden op amateurniveau beoefenen. Dan moet je ervoor zorgen dat je voeding, training en rust zoveel mogelijk kloppen maar hoef je niet zo streng te zijn als een professionele bodybuilder. Waarschijnlijk heb je dan nog andere dingen te doen in je dagelijkse leven waardoor je niet elke dag kunt of wilt trainen. Dit 4 dagen split schema is dan ideaal, probeer het eens een tijdje uit!
De voordelen van een 4 dagen split schema voor een bodybuilder
Veel mensen denken dat je het beste zoveel mogelijk kunt trainen. Behalve dat dit voor veel mensen simpelweg niet te doen is qua tijd en energie, is dit ook zeker niet altijd het geval. Rust is namelijk minstens zo belangrijk, en het grote voordeel van een 4 dagen split schema is dan ook dat je vrij vaak en zwaar kunt trainen maar ook genoeg rust kunt pakken. In dit schema gaan we uit van een upper/lower body split. Zo train je elke spiergroep twee keer per week, wat volgens vele onderzoeken ideaal is voor spiergroei.
Toch geef je elke spiergroep met dit schema meer dan voldoende tijd om te herstellen van de inspanningen voordat je de spiergroep weer opnieuw aanpakt. Dit schema is gericht op het opbouwen van massa, omdat we het hier hebben over bodybuilding. Als je echter de intensiteit of het aantal herhalingen aanpast kun je het ook als basis gebruiken om kracht op te bouwen of fitter te worden, bijvoorbeeld voor een andere sport.
Welke dagen trainen?
Dit schema bevat dus 4 trainingen, voor 4 dagen. Welke vier dagen je dan traint ligt niet vast, dat kun je naar eigen inzicht bepalen. Wel moet je ervoor zorgen dat je voldoende rust neemt tussen de trainingen door. Daarom raden we aan nooit vaker dan 2 dagen achter elkaar te trainen, in elk geval geen krachttraining. Als je toch wil sporten kun je natuurlijk altijd cardio doen of een andere sport beoefenen. In onze ogen zijn dit de twee beste opties qua verdeling, maar zoals al gezegd is dit geen vastliggend feit:
- Maandag en dinsdag trainen, woensdag rust, donderdag en vrijdag trainen, zaterdag en zondag rust.
- Om de dag trainen. Het nadeel hiervan is wel dat je dan elke week andere dagen traint. Als je graag vaste trainingsmomenten plant in je weken is dit dus geen optie. Qua rust en verdeling van de trainingen is dit echter wel een goede manier.
De 4 dagen split workouts
- Dag 1: Upper body
Warming up
Bench Press, 4 x 6-8 reps
Bent over barbell row, 4 x 6-8 reps
Seated dumbbell press, 3 x 10-12 reps
Dumbbell bicep curl, 3 x 10-12 reps
Triceps pushdown, 3 x 10-12 reps
- Dag 2: Lower body
Warming up
Front barbell squat, 4 x 6-8 reps
Deadlifts, 4 x 6-8 reps
Dumbbell lunges, 3 x 6-8 reps
Seated leg curls, 3 x 10-12 reps
Standing calf raises, 3 x 10-12
- Dag 3: Upper body
Warming up
Barbell incline bench press, 4 x 6-8 reps
Wide grip lat pulldown, 4 x 6-8 reps
Military press, 3 x 10-12
Front dumbbell raises, 3 x 10-12 reps
Bench dips, 3 x tot failure
- Dag 4: Lower body
Warming up
Barbell squat, 4 x 6-8 reps
Stiff-legged barbell deadlift, 4 x 6-8 reps
Single-leg press, 3 x 10-12 reps
Seated leg press, 3 x 10-12 reps
Seated calf raise, 3 x 10-12 reps
Met dit schema kun je 8-12 weken voorruit, veel succes!
Check ook deze video:
[youtube v=”bcVRtOcU2bM”]
Leestip -> Hoe ziet het dieet van een bodybuilder eruit? & 9 dagelijkse gewoontes die helpen met je vetverbranding (zonder te hoeven sporten)
